基礎代謝を上げる方法｜痩せやすい身体をつくる7つの習慣を解説

基礎代謝を上げるには何をすればいいのでしょうか。

筋トレ・食事・睡眠・日常活動など、痩せやすい身体づくりに必要な7つの方法を解説。

基礎代謝に関するよくある誤解も現役パーソナルトレーナーが分かりやすく紹介します。

「以前と同じ量しか食べていないのに太りやすくなった」

「年齢とともに痩せにくくなったのは基礎代謝が落ちたから？」と感じていませんか。

基礎代謝は年齢や体格、筋肉などの除脂肪量によって変化し、加齢に伴って低下する傾向があります。

しかし、単純に「基礎代謝だけを上げれば痩せる」というわけではありません。

ダイエットで本当に重要なのは、筋肉量を維持しながら基礎代謝の低下を防ぎ、

筋力トレーニングやウォーキングなどによって1日の総消費エネルギーを増やすことです。

この記事では、基礎代謝の仕組みから、今日から実践できる7つの方法、よくある間違いまで詳しく解説します。

この記事の結論

基礎代謝について、最初に重要なポイントを整理します。

• 基礎代謝は筋肉だけではなく、体格・年齢・臓器など複数の要因によって決まる
• 筋トレによって筋肉量を維持・増加させることは、基礎代謝低下を防ぐために有効
• ただし「筋肉を少し増やせば代謝が劇的に上がる」と考えるのは適切ではない
• ダイエットでは基礎代謝だけでなく、日常生活を含めた総消費エネルギーを増やすことが重要
• 筋トレ・身体活動・食事・睡眠を総合的に改善することが、痩せやすい身体づくりにつながる

基礎代謝とは？

基礎代謝は「何もしなくても消費するエネルギー」

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要となるエネルギー消費量です。

私たちは寝ている間でも、

• 心臓を動かす
• 呼吸する
• 体温を維持する
• 脳を働かせる
• 内臓を動かす

といった生命活動を続けています。

そのため、全く運動をしなくてもエネルギーは消費されています。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、標準的な身体活動レベルの人の場合、

1日の総エネルギー消費量のうち基礎代謝が約60％、身体活動が約30％、食事誘発性熱産生が約10％を占めるとしています。

1日のエネルギー消費のイメージ

つまり、基礎代謝は確かに大きな割合を占めます。

一方で、日常生活で比較的変化させやすいのは「身体活動量」です。

そのため、ダイエットでは「基礎代謝を上げる」だけに注目するのではなく、1日を通したエネルギー消費を考える必要があります。

年齢とともに基礎代謝が低下する理由

「40代になってから痩せにくくなった」と感じる方は少なくありません。

厚生労働省は、加齢によって基礎代謝が低下する主な理由として、筋肉などの除脂肪量の減少を挙げています。

さらに、

• 運動する機会が減る
• 歩く距離が短くなる
• デスクワークが増える
• 筋力が低下する
• 日常生活の活動量が減る

といった変化も重なります。

つまり、「年齢だけ」が原因というより、

加齢＋筋肉量低下＋活動量低下

が組み合わさって、1日の消費エネルギーが減っていくと考える方が実際の身体変化に近いでしょう。

基礎代謝を上げる7つの方法

1．筋力トレーニングを行う

基礎代謝を維持するために最も重要な方法の一つが筋力トレーニングです。

筋肉などの除脂肪量は基礎代謝と関係しているため、筋肉量が減れば基礎代謝も低下しやすくなります。

反対に、筋力トレーニングを継続して筋肉量を維持・増加させることは、基礎代謝の低下を防ぐことにつながります。

運動介入をまとめたメタ分析では、有酸素運動単独では安静時代謝量の有意な増加が確認されなかった一方、

レジスタンストレーニングでは対照群と比較して安静時代謝量の増加が報告されています。

ただし研究間のばらつきも大きいため、「筋トレをすれば一気に代謝が上がる」と考えるのではなく、

長期的な身体づくりとして考える必要があります。

おすすめの筋トレ

初心者の場合は、大きな筋肉を使う種目がおすすめです。

• スクワット
• ランジ
• ヒップリフト
• プッシュアップ
• ローイング
• デッドリフト系運動

特に脚や臀部、背中などは身体の中でも比較的大きな筋肉を含みます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、

成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

2．日常生活で身体を動かす

基礎代謝にばかり注目して見落とされやすいのが、日常生活でのエネルギー消費です。

例えば、

• 通勤で歩く
• 買い物へ行く
• 掃除をする
• 階段を使う
• 子どもと遊ぶ
• 立って仕事をする

といった活動もエネルギーを消費しています。

運動以外の身体活動は「NEAT（非運動性活動熱産生）」と呼ばれることがあります。

今日からできる具体例

1. エレベーターではなく階段を使う
2. 近距離の移動は徒歩にする
3. 1時間座ったら数分間立って動く

このような小さな活動を積み重ねる方が、「代謝を上げる食品」を探すより現実的です。

厚生労働省のガイドでは、成人に対し、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、

約8,000歩以上に相当する量を一つの目安として推奨しています。

最初から8,000歩を達成する必要はありません。

現在3,000歩の方なら、まず4,000〜5,000歩へ増やすだけでも重要な前進です。

3．極端な食事制限をしない

「食べなければ早く痩せる」と考えて、極端に食事量を減らしてしまうケースがあります。

確かにエネルギー摂取量を減らせば体重は落ちやすくなります。

しかし、大幅なエネルギー不足が続けば、

• トレーニング強度が下がる
• 日常活動量が低下する
• 筋肉量が減少する
• 疲れやすくなる

などの問題が起こりやすくなります。

結果として、「体重は減ったものの筋肉まで減ってしまった」という状態になる可能性があります。

ダイエットで重要なのは、できるだけ筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことです。

そのため、食事は「減らせば減らすほどよい」のではありません。

4．たんぱく質を適切に摂る

筋肉を維持するには、筋力トレーニングだけでなく栄養も必要です。

特に重要なのがたんぱく質です。

たんぱく質を含む食品には、

• 肉
• 魚
• 卵
• 牛乳・乳製品
• 大豆・大豆製品

などがあります。

「夕食だけ大量に摂る」という方法ではなく、朝・昼・夕の食事に分けて取り入れる方が実践しやすいでしょう。

具体例

朝食
卵＋ヨーグルト

昼食
鶏肉や魚＋ご飯＋野菜

夕食
肉または魚＋豆腐＋野菜

プロテインは便利な選択肢ではありますが、プロテインを飲んだだけで基礎代謝が上がるわけではありません。

筋トレ・十分な食事・休養がそろって初めて、筋肉づくりにつながります。

5．有酸素運動も組み合わせる

「基礎代謝を上げるなら筋トレだけでいい」と考える必要はありません。

ウォーキング、ジョギング、自転車などの有酸素運動は、基礎代謝を直接大幅に増加させるというよりも、

1日の総消費エネルギーを増やすことに役立ちます。

ダイエットを目的とする場合、筋トレ＋有酸素運動＋日常活動を組み合わせる方法が現実的です。

例えば、

という形でも構いません。

毎日激しい運動をする必要はありません。

6．十分な睡眠を確保する

睡眠不足そのものが「基礎代謝を大幅に下げる」と単純化することはできません。

しかし、ダイエットを成功させるうえで睡眠は非常に重要です。

睡眠不足が続くと、

• 疲労が抜けにくい
• 運動量が低下する
• トレーニングの質が下がる
• 食欲のコントロールが難しくなる
• 間食が増える

といった行動につながりやすくなります。

結果として、エネルギー消費が減り、摂取エネルギーが増えてしまう可能性があります。

「代謝を上げるために睡眠を取る」というよりも、

身体活動・食事・トレーニングを安定させるために睡眠を整えると考える方が適切です。

7．短期間ではなく長期的に続ける

基礎代謝は、1週間筋トレしただけで劇的に変化するものではありません。

筋力や筋肉量を変化させるには時間が必要です。

そのため、「1か月で代謝を上げる」という短期的な考え方より、

3か月、半年、1年と運動習慣を続けられる仕組みを作ることが重要です。

例えば、

• 週2回筋トレする
• 毎日＋1,000歩増やす
• 朝食にたんぱく質を追加する

という3つを継続するだけでも、生活全体は大きく変わります。

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基礎代謝についてよくある5つの誤解

誤解1．汗をたくさんかけば基礎代謝が上がる

汗をかく量と基礎代謝は同じではありません。

サウナや入浴で大量に汗をかいて体重が減っても、その多くは水分による変化です。

水分を摂れば体重は戻ります。

汗をかくこと自体を「脂肪が燃えた証拠」と考えないようにしましょう。

誤解2．筋肉をつければ何もしなくても大量に痩せる

筋肉量を増やすことは重要ですが、筋肉が少し増えただけで1日の消費エネルギーが数百kcal増えるわけではありません。

運動介入に関するメタ分析では、レジスタンストレーニングによる安静時代謝量の増加が確認されていますが、

平均的な変化は劇的なものではありません。

したがって、筋肉量を増やす＋運動する＋日常活動量を増やすという考え方が重要です。

誤解3．朝食を食べれば基礎代謝が一気に上がる

食事をすると、消化や吸収のためにエネルギーが消費されます。

これは「食事誘発性熱産生」と呼ばれます。

しかし、朝食を食べるだけで基礎代謝そのものが大幅に上昇するわけではありません。

朝食のメリットは、

• 栄養を確保する
• 生活リズムを整える
• たんぱく質を摂取する機会を増やす

なども含めて考えましょう。

誤解4．水を飲めば代謝が上がって痩せる

水分補給は健康や運動パフォーマンスのために重要です。

しかし、「水を大量に飲めば脂肪が燃えて痩せる」と考えるのは適切ではありません。

水分は、

• 脱水を防ぐ
• 運動を行いやすくする
• 身体機能を正常に保つ

ために必要なものとして考えましょう。

誤解5．代謝を上げるサプリや食品を使えば痩せる

「代謝アップ」「脂肪燃焼」と表示された食品やサプリメントに頼る方もいます。

しかし、体重管理の基本は変わりません。

重要なのは、

1. 食事
2. 身体活動
3. 筋力トレーニング
4. 睡眠
5. 継続

です。

特定の食品だけで基礎代謝を大幅に変えることは期待しない方がよいでしょう。

Training Studio Arpeggioが考える「代謝が落ちた」の本当の問題

Training Studio Arpeggioの指導現場でも、

「昔より代謝が落ちた気がします」という相談は非常に多くあります。

しかし、実際に生活習慣を聞いてみると、基礎代謝だけが問題ではないケースも少なくありません。

よくあるケース① 仕事で動かなくなった

20代の頃は、

• 通勤で歩く
• 休日に出かける
• スポーツをする

といった生活をしていた方でも、30〜40代になると、

• 車通勤
• デスクワーク
• 休日も自宅
• 運動習慣なし

という生活になることがあります。

この場合、基礎代謝以上に身体活動量の低下が影響している可能性があります。

よくあるケース② 筋肉量が減っている

長期間運動をしていない方では、体重自体はあまり変わっていなくても、

• 筋肉が減る
• 脂肪が増える

という体組成の変化が起きていることがあります。

例えば、

20代：体重60kg
40代：体重60kg

だったとしても、身体の中身が同じとは限りません。

そのため体重だけではなく、

• 筋力
• ウエスト
• 体脂肪率
• 見た目
• 日常動作

なども合わせて評価する必要があります。

よくあるケース③ 「食べていないつもり」になっている

ダイエット相談では、

「そんなに食べていません」

という方でも詳しく聞いてみると、

• カフェラテ
• お菓子
• アルコール
• ドレッシング
• 夜の間食

などが積み重なっている場合があります。

問題は本人の意志が弱いことではなく、自分の摂取量を正確に把握することが難しい点にあります。

そのため、一度3〜7日程度だけでも食事内容を記録すると、自分の食生活を客観的に確認しやすくなります。

Arpeggioが考える改善の優先順位

基礎代謝が気になる方には、次の順番で生活を見直すことをおすすめします。

第1優先：筋トレ

週2回程度を目標に、全身を鍛えます。

第2優先：日常活動

現在より歩数を1日1,000〜2,000歩増やします。

第3優先：食生活

極端に減らすのではなく、食事内容と量を把握します。

この3つを整えてから、睡眠や細かい栄養管理などを改善していく方が現実的です。

「代謝が落ちた気がする」と感じている40代の方へ

年齢とともに痩せにくくなったからといって、無理な食事制限をする必要はありません。

Training Studio Arpeggioでは、

筋力・運動経験・生活習慣を確認したうえで、無理なく続けられるダイエット方法をご提案しています。

特に、

• 30〜50代になって体重が増えてきた
• 昔のダイエット方法では痩せなくなった
• 運動したいけれど何から始めればいいか分からない
• リバウンドを繰り返している

という方におすすめです。

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自宅で今日からできる「代謝改善」3ステップ

「何から始めればいいか分からない」という方は、まず次の3つを行ってみてください。

STEP1　スクワット10回×2〜3セット

週2〜3日程度から始めます。

方法

1. 足を肩幅程度に開く
2. お尻を後ろへ引く
3. 膝とつま先を同じ方向へ向ける
4. 無理のない範囲までしゃがむ
5. ゆっくり立ち上がる

痛みがある場合は無理に行わないでください。

STEP2　今より1日1,000歩多く歩く

いきなり8,000歩を目指す必要はありません。

例えば、

• 昼休みに10分歩く
• 駐車場を少し遠い場所にする
• 夕食後に散歩する

だけでも構いません。

「今より少し増やす」ことから始めましょう。

STEP3　毎食たんぱく質を1品入れる

例えば、

朝

卵・ヨーグルト・納豆

昼

鶏肉・魚・卵

夜

肉・魚・豆腐

というように、毎食どれか1品を意識します。

この3つをまず1か月続けてみましょう。

FAQ｜基礎代謝に関するよくある質問

Q1．基礎代謝は何歳から落ちますか？

基礎代謝は年齢とともに低下する傾向がありますが、年齢だけで決まるわけではありません。

筋肉などの除脂肪量や身体活動量も大きく関係します。

そのため、年齢を理由に諦めるのではなく、筋トレや身体活動を継続することが重要です。

Q2．筋トレをすると基礎代謝は上がりますか？

筋力トレーニングによって筋肉量を維持・増加させることは、基礎代謝の維持に役立ちます。

研究でも、レジスタンストレーニングによる安静時代謝量の増加が報告されています。

ただし、数回筋トレしただけで大幅に代謝が上がるわけではありません。

数か月単位で継続することが重要です。

Q3．基礎代謝を上げれば痩せますか？

基礎代謝が高いことは体重管理に有利ですが、それだけで痩せるわけではありません。

体脂肪を減らすには、

摂取エネルギーと総消費エネルギーのバランス

が重要です。

そのため、基礎代謝だけでなく身体活動量や食事も合わせて改善しましょう。

Q4．40代でも基礎代謝を改善できますか？

可能です。

筋力トレーニングによって筋肉量を維持・増加させ、日常活動を増やすことで、加齢によるエネルギー消費低下に対抗することはできます。

大切なのは短期間で結果を求めず、運動を習慣にすることです。

Q5．基礎代謝を上げるには週何回筋トレすればよいですか？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

初心者の場合、まず週2回程度から始めると継続しやすいでしょう。

まとめ｜基礎代謝だけでなく「1日の消費エネルギー」を増やそう

基礎代謝を高く維持するためには、筋肉量を維持し、運動習慣を作ることが重要です。

しかし、今回最も覚えていただきたいのは、

「基礎代謝だけを上げようとしない」

ということです。

1日のエネルギー消費には、

• 基礎代謝
• 運動
• 日常生活活動
• 食事誘発性熱産生

などが関係しています。

したがって、健康的に痩せやすい身体をつくるには、

1. 週2〜3回の筋トレ
2. 日常生活で歩く・動く
3. 極端な食事制限をしない
4. 十分なたんぱく質を摂る
5. 有酸素運動を取り入れる
6. 睡眠を確保する
7. 長期間継続する

という取り組みが重要です。

今日から全部始める必要はありません。

まずは、

「週2回スクワットをする」
「現在より1,000歩多く歩く」
「毎食たんぱく質を1品追加する」

この3つから始めてみましょう。

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参考情報

本記事の運動・基礎代謝に関する内容は、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」、e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」「加齢とエネルギー代謝」および運動介入と安静時代謝量に関するシステマティックレビュー等を参考にしています。

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